El grupo de vitaminas B o Complejo B, lo forman 8 vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y 12.

Estas vitaminas intervienen en el metabolismo energético, y nos ayudan a mantener la salud del cabello, piel y uñas, e incluso previenen problemas de memoria.

 

Vitamina B1 (Tiamina)

La vitamina B1 es conocida como Tiamina porque en el organismo se une al fosfato para formar tiamina pirofosfato (TPP). No se absorbe como tal en el organismo, sino que se transforma en una coenzima que interviene en el metabolismo de los carbohidratos. Puesto que los deportistas consumen más hidratos de carbono que una persona media, también necesitan un mayor nivel de tiamina para mantenerse saludables.

La vitamina B1 también es imprescindible en la formación de ARN y ADN, así como para estimular el apetito. Otra de sus importantes funciones en el organismo es que ayuda a mantener la integridad del sistema nervioso, algo esencial en el deporte, especialmente para los involucrados en deportes de resistencia.

Fuentes de Vitamina B1

Granos enteros, germen de trigo, cacahuetes, frijoles, espinacas, col rizada…

Vitamina B2 (Riboflavina)

La Riboflavina, al igual que la vitamina B1, se comporta como una coenzima. Es esencial en el buen funcionamiento mitocondrial, un orgánulo perteneciente a la célula y encargado de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular. La importancia de esta vitamina se deriva en que forma parte de dos coenzimas, la flavín mononucleótido y la flavín adenina dinucleótido, ambas involucradas en una gran cantidad de reacciones de oxidación y reducción, es decir, procesos relacionados con la producción de energía a partir de hidratos de carbono, grasas incluso proteínas. Su papel en los procesos energéticos celulares, es además importante para preservar el buen estado de tejidos, en especial los nervios, los ojos y la piel. Las necesidades de esta vitamina se incrementan con el aumento del ejercicio físico. Actúa como antioxidante y colabora en la producción de glóbulos rojos.

Fuentes de Vitamina B2

Almendras, arroz salvaje, leche, yogur, huevos, coles de bruselas, espinacas y habas de soja…

Vitamina B3 (Niacina)

También conocida como Niacina, interviene, al igual que el resto de su compañeras, en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasa y las proteínas para producir energía. Otra importante función que lleva a cabo es la de reducir el colesterol LDL. Interviene para el correcto mantenimiento y estado del hígado, piel, cabello, ojos, y la función normal del sistema nervioso.

La Niacina ayuda al cuerpo a producir varias hormonas sexuales y relacionados con el estrés en las glándulas suprarrenales y otras partes del cuerpo. Mejora la circulación y reduce la inflamación.

Fuentes de Vitamina B3

Levadura, carnes rojas, leche, huevos, frijoles y vegetales verdes…

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

La vitamina B5 ó Ácido Pantoténico se encuentra en una gran cantidad de alimentos, de ahí su nombre derivado del griego pantothen “en todas partes”. Como cualquier vitamina, consumir esta vitamina en su cantidad adecuada es importante para mantener una buena salud y un óptimo rendimiento físico. Actúa sobre el metabolismo celular para liberar energía a partir de grasas, proteínas e hidratos de carbono, actuando como coenzima. También promueve la salud de la piel con la capacidad de reducir los signos del envejecimiento de la piel (efecto anti-aging) tales como manchas de la piel y enrojecimiento.

Fuentes de Vitamina B5

Aguacates, yogur, huevos, carne y legumbres…

Vitamina B6 (Piridoxina)

La Piridoxina es utilizada por el cuerpo para la formación de coenzimas y facilitar el metabolismo de las proteínas, pues es necesaria para la absorción de los aminoácidos. Otro aspecto fundamental es su participación en la formación de glóbulos rojos, y la de la enzima glucógeno fosforilasa, que degrada el glucógeno muscular para producir energía. Las funciones principales de la piridoxina son las reacciones de transaminación, procesos por medio de los cuales un aminoácido o grupo se transfiere a una molécula, por regla general, para producir otro aminoácido. Debido a la extrema importancia de la piridoxina en el metabolismo de proteínas y aminoácidos, un aumento de alimentos proteicos en la dieta conlleva un aumento de las necesidades de vitamina B6. Ayuda a regular los niveles elevados de homocisteína. Posee propiedades para colaborar en la producción de hormonas y neurotransmisores como la serotonina, melatonina y norepinefrina

Fuentes de Vitamina B6

Pollo, pavo, atún, salmón, lentejas, semillas de girasol, queso, arroz y zanahorias…

Vitamina B8 (Biotina)

También conocida como vitamina H ó Biotina, su labor fisiológica está ligada al metabolismo de los lípidos y glúcidos, pues interviene en la formación de glucosa a partir de los carbohidratos. Se la asocia con la salud y mantenimiento del cabello, piel y uñas, por lo que se la conoce como “la vitamina de la belleza”. Puede ayudar en el control de la glucosa en sangre. Durante el embarazo es sumamente importante para el crecimiento del bebé.

Fuentes de Vitamina B8

Cebada, levadura, hígado, carne de cerdo, pollo, pescado, patatas, coliflor, yema de huevo y frutos secos…

Vitamina B9 (Ácido fólico, Folato)

Recibe el nombre de Ácido Fólico del latín “folia” hoja, por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales. Forma parte del transporte de coenzimas que controlan el metabolismo de los aminoácidos. El ácido fólico resulta esencial en los tejidos de rápida regeneración, como músculos o células sanguíneas. Es un factor esencial en la formación de ARN y ADN y en la regeneración de las pareces del tracto intestinal. Esta vitamina resulta especialmente importante durante el embarazo ya que ayuda a prevenir la incidencia de parto prematuro y defectos del feto. También puede tratar o servir como cofactor, en problemas de depresión y pérdida de memoria.

Fuentes de Vitamina B9

Verduras de hojas verdes, espárragos, remolachas, salmón, verduras de raíz, leche, trigo, y frijoles…

Vitamina B12 (Cobalamina/Metilcobalamina)

Esta vitamina forma parte de coenzimas esenciales para todas las células, en particular aquellas que se regeneran con rapidez, incluidas los glóbulos rojos de la sangre, paredes del tracto intestinal y médula ósea. Intervine en múltiple funciones metabólicas, como el desarrollo de las células nerviosas y crecimiento de los nervios, síntesis de ADN, producción de energía, balance hormonal, mantenimiento del sistema cardiovascular. La vitamina B12 es esencial para mantener una excelente salud y equilibrio con otras vitaminas y por consiguiente puede favorecer el rendimiento físico. Debido a su amplio catálogo de funciones, un déficit puede suponer un grave impacto, como fatiga crónica, depresión o estrés crónico.

Fuentes de Vitamina B12

Pescados, mariscos, productos lácteos, huevos, carne de res y cerdo…





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